Reggelire egy jó kis kukoricapehely, napközben egy kis péksüti az iroda alatti pékségből, ebédre egy gyorsfagyasztott lasagne, este konzervekből összeborított Buddha-tál, a Netflixhez meg némi chips vagy csokis keksz. Ismerős? Ezek az ételek mind az ultrafeldolgozott élelmiszerek kategóriájába esnek, és bár kényelmes az elkészítésük és finomak, a legújabb kutatások szerint sokkal többet ártanak nekünk, mint eddig gondoltuk.
Hogy elképesztő természetkárosítóak, az csak a csomagolásukat tekintve is kétségtelen tény. Emellett egy 2024 februárjában a rangos BMJ orvosi folyóiratban megjelent, átfogó metaanalízis szerint ezek az ételek sok esetben nem csupán üres kalóriák, hanem konkrétan az egészségünk ellen dolgoznak, miközben azzal a tévhittel kelünk-fekszünk, hogy de jó kis fehérje löketet adtunk a testnek a csicserikonzervvel vagy müzlivel.
A kutatók 45 nagy tanulmányt elemeztek, amelyek összesen több mint 10 millió ember adatait ölelték fel. Az eredmény sokkoló: kiderült, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek rendszeres fogyasztása jelentősen (!) növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a depresszió, sőt, bizonyos rákfajták és a korai halálozás kockázatát is.
Oké, ezt a rontássort már minden egészségtelen ételre ráolvassuk, így fel se kapjuk rá a fejünket. De minek is ennénk olyan ételt, amivel szétszedjük magunkat, majd komplett anyagi csőd, vagyis a véget nem érő gyógyszerszedés irányába kormányozzuk a hajónkat? Csak mert valamilyen érthetetlen oknál fogva elhittük, hogy a korral járó leépülés része a krónikus betegség?
Mi számít ultrafeldolgozott élelmiszernek?
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek előállításuk során többféle feldolgozási módszeren átesnek, és a természetestől a lehető legtávolabbi élelmiszerkategóriába esnek annak ellenére, hogy nyomokban akár még zöldséget vagy gyümölcsöt is tartalmazhatnak.
A klasszikus példák: cukros üdítők, ízesített joghurtok, reggelizőpelyhek, előre csomagolt szendvicsek, gyorsfagyasztott készételek, chipsek, csokik – gyakorlatilag minden, amit egy benzinkúti hűtőpultban találunk. Ezen felül színes-szagos zöldség- és gyümölcs alapú élelmiszerek is tartozhatnak ide.
Ezek olyan iparilag gyártott termékek, amelyekben gyakran több a mesterséges adalékanyag, mint a valódi alapanyag. Ízfokozók, aromák, állományjavítók, színezékek, tartósítószerek – egy komplett laboratórium rejlik bennük, de nem csak ezek az „extrák” a károsak.
Óriási előnyük, hogy könnyen hozzáférhetőek egy rohanós nap vagy egy antarktiszi kutatóbázis építés közben, egyszerűen tárolhatóak és eltarthatóak, ráadásul finomak. Többnyire az ízfokozók és a hozzáadott cukor miatt.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek legnagyobb hátrányai
A tanulmány szerint ezek az élelmiszerek nem kis mértékben, hanem akár 50-60%-kal is növelhetik konkrétan a szívroham, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a klinikai depresszió kockázatát. Ráadásul úgy tűnik, hogy nem csak arról van szó, hogy aki sok ilyen ételt eszik, az általában kevesebbet mozog vagy több cukrot fogyaszt – a kutatók szerint maguk az ultrafeldolgozott élelmiszerek is aktívan károsíthatják a szervezetet.
Például úgy, hogy krónikus gyulladást indítanak el a testben, felborítják a bélflóra egyensúlyát, és olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek a sejtek működését nem a megfelelő, egészséges irányba befolyásolják. A kutatásban a legerősebb összefüggést a mentális egészség romlásával, a szív- és érrendszeri problémákkal, valamint a korai halálozással találták: azoknál, akik sok ultrafeldolgozott élelmiszert fogyasztanak, 24–51%-kal nőtt ezek kockázata.
Ultrafeldolgozott ételeket rendszeresen majszolva tehát akár 50%-kal nagyobb esélyed van depresszióra, vagy fiatalon szívinfarktussal összeesni a Nagykörúton, mint annak, aki nem konzerveken, chipsen és random üdítőkün él.
Az analízis különösen riasztónak találta, hogy a depresszió kockázata akár 48%-kal is magasabb lehet a legnagyobb ultrafeldolgozott élelmiszer fogyasztók körében – függetlenül bármilyen más életmódbeli tényezőtől (pl cigiztek vagy mozogtak-e). Emellett a kutatók azt is megjegyezték, hogy ezek az élelmiszerek gyakran összefüggnek a magas vérnyomással, elhízással, és bizonyos ráktípusok – például vastagbél- vagy emlőrák – megjelenésével is. Az említett cukorbetegséget több tanulmány kiemelte.
Mindemellett például az epoxiban is jelenlévő biszfenol-A oldódik az élelmiszerbe a konzervekből is, amely hormonális zavarokkal, az immunszuppresszióval és meddőséggel is összefüggésbe hozható vegyi anyag. Az EU konkrétan betiltotta már, de a kivezetésére várni kell.
Kis lépések, nagy eredmények – ultrafeldolgozott élelmiszer nélkül is van élet
A jó hír: nem kell tökéletesnek lenned. Már az is sokat számít, ha fokozatosan csökkented ezek arányát az étrendedben. Íme néhány egyszerű, de hatékony lépés:
- Olvasd el az összetevőket! Minél hosszabb a lista, és minél több ismeretlen kifejezést találsz egy csomagolt élelmiszer összetevő listáján, annál valószínűbb, hogy ultrafeldolgozottal van dolgod. Egy bolti szendvics és egy konzervzöldség is lehet para.
- Keresd a valódi ételeket! Egy alma vagy főtt tojás mindig jobb választás, mint egy gyümölcsízű energiaszelet. Persze ezt leírni könnyebb, mint megtartani, hiszen az ultrafeldolgozott élelmiszer csábító függőségi alap; én is rá tudok csúszni a trashre, de iszonyúan jó érzés, amikor rájövök, hogy felnőttként magam vagyok felelős a döntéseimért. Leszokni a chipsről életem vállalása volt, és imádom!
- Főzz otthonm színesen, családdal, örömmel! Nem kell mesterszakácsnak lenned: egy gyors zöldségleves is hatalmas különbség még a menzakosztnál is, a mirelit pizzát meg kenterbe veri. Friss alapanyagokat használj, lehetőleg ne csomagolt, hanem piacon vásárolt dolgokat, ha tudsz, termelj zöldséget. Drágább? Lehet (bár ez nem törvényszerű), de hosszú távon a gyógyszerpénz lesz karcsúbb. Ha nincs időd rá – ugyan már, a világtörténelemben eddig is mindenkinek jutott ideje főzni, te is meg tudod oldani, én hiszek benned!
+kihívás: az ayurvédikus orvoslás szerint tamasztikus energia, ha több napra főzünk, az az egészséges, ha minden nap friss ételt teszünk az asztalra. A feketeöveseknek ez még egy dimenzió, amire figyelni tudnak. - Cseréld le fokozatosan! Váltogasd a reggeli gabonapelyhet zabkásával, az ízesített joghurtot cseréld natúr változatra, az üdítőt vízre vagy egy jól összerakott, ízletes gyógynövényteára – utóbbiban tudok segíteni. :)
- Tervezz előre! Ha van nálad egészséges harapnivaló (pl. dió, egy darab répa, főtt tojás), kisebb az esélye, hogy gyorsételhez nyúlsz. Például kikeveréssel és mosogatással 20 perc alatt elkészíthető zabkekszeket szoktam sütni arra az esetre, ha elmegyek otthonról. Laktat, finom, energiát ad, és menet közben nem is gondolok nasivásárlásra.
Amikor valid az ultrafeldolgozott élelmiszer
Nehéz téma, és fontos tudatosítani, hogy mindezek mellett ne démonizáljuk az ételt; pontosan tudom, hogy mélyszegénységben ki lesz a győztes a 149 forintos löncshús és a kilónként 3000 forintos koktélparadicsom közt.
Onnan mondom ezt, hogy nekem sem jut mindig egészséges élelmiszer az asztalra, és a vitaminhiányon szorongani is önbetegítő szívás. Ugyanakkor törekszem rá, hogy minden nap egyek valami frisset – ha ez megmosott pitypanglevél a vajas (vagy száraz) kenyéren, akkor az.
Legyünk tudatában annak, hogy mit eszünk és mire van szüksége a szervezetünknek, ám meg kell találni az arányt a tudatosság és aközött, hogy ekézünk egy másik embert (vagy magunkat) és táplálkozási szokásait a helyzetét nem ismerve.
A csóróság vagy hedonizmus és lustaság hevében konzerveken és zacskós kajákon óriási különbség.
Ami a lényeges: aki teheti, az ellátását a lehető legkevésbé fedezze ultrafeldolgozott élelmiszerekből. Mindenről nem kell lemondani, egy egészséges balanszra próbáljunk meg törekedni friss élelmiszer túlsúllyal, és ezért a szervezet hálás lesz. Ahogy azért is, ha örömmel eszünk.
