Dönti magából az internet a relaxációs gyakorlatokat meg ellazító csodaszereket, de a szorongás igazából egy dologért kiabál: a feszültségért. Tanuljunk meg feszülni, hogy aztán ellazulhassunk, ez itt a kulcs.
Légy résen: a social media is ráerősít a szorongásra
A korábbi évekhez képest sokkal több hirdetés és oldal ajánlás érkezik a közösségi média felületeken, és nem is hinnénk, ez milyen mentális teher még annak is, aki “csak kicsit” görgeti ezeket a szarokat.
Az NBC News 2021-es közvélemény-kutatása szerint az amerikaiak 64%-a úgy gondolja, hogy a közösségi média többet árt, mint használ. Mégis, egy felmérés szerint 2024-ben 72,5%-uk használt közösségi médiát instától a Pinterestig. Igazuk volt abban egyébként, hogy a közösségi média fogyasztás a pszichiátriai rendellenességek gyakoriságát növeli.
Bőven kutatott terület, de számos kísérlet támasztja ezt alá. A közösségi média, bár kecsegtethet szélesebb kapcsolati háló kialakításával és megtartásával, igazából mélyíti a szociális szorongás állapotát. A klinikai szorongásos rendellenességek, az önértékelési zavarok kialakulását is erősítheti a social media, ami így felsorolva nem is tűnik komoly problémának, pedig az – és nem Juliska egyéni szocproblémája, ha mentálisan instabillá válik, hanem mindenkié.
A túlzott használat egy tanulmány résztvevőit a kiégésig, depresszióig és szorongásig kergette.
Ehhez elég az is, ha mondjuk valaki rosszul érzi magát, de mosolygós szelfit tölt fel és az is, ha a hírfolyamot görgeti céltalan. Utóbbi passzív közösségi média használatnak minősül, és összefüggést találtak eközött és a megszaporodott depresszióval diagnosztizált páciensek száma közt.
Szorongást és mentális zavarokat természetesen és aláhúzandóan nem csak a közösségi média fogyasztás okoz, de az tény, hogy elmélyíti ezeket. Márpedig egyre nagyobb erővel kötöz magához a metaverzum.
Tenni az ellen, hogy teljesen elnyeljen minket ez a szupermasszív fekete lyuk, szinte már olyan napi rutint feltételez, mint a fogmosás – de tévedés, hogy a nyugtatással és lazulással kéne kezdeni.
Sárkány ellen sárkányfű, szorongás ellen…
A szorongás oldásához nagyon fontos a befeszülés. Radikális? Annak tűnhet. Hatékony? Az. Kedves mentorom és jóbarátom, Rutterschmid Gábor, az Erőtánc és az Életet Választók alapítója hívta fel a figyelmem, hogy mielőtt relaxálni kezdenék, jusson eszembe, hogy a szorongással való megküzdéshez nem elég a stresszkezelés. Az első lépés az, ha befeszülünk.
Ez a felismerés egyébként pont jókor érkezett, mert egy ideje elmerültem már egy tudatos longevity építő programban, amelynek része az említett feszültség fokozása. Az első légzőgyakorlat után éreztem az áldásos hatást. Rengeteg összetevőből alkották meg a programot, amelynek az egyik alapja az itt tárgyalt progresszív izomrelaxáció.
A progresszív izomrelaxációról
A Jacobson-féle progresszív izomrelaxáció (PMR) már az 1920-as évektől létező metódus, Dr. Edmund Jacobson fejlesztette ki. Módszerét csak 18 évvel később publikálta, elkülönítve 14 izomcsoportot, amit váltakoztatva feszíthetünk, majd ellazíthatunk.
A kedvencem benne, hogy rém egyszerű, bárki elsajátíthatja, fekve és ülve is tehet az otthona kényelmében azért, hogy ne legyen idegbeteg kommentelő zombi. Ez valami szenzációs
A PMR-rel eredetileg a szorongás tüneteit csökkentették, és máig erre használják legszélesebb körben, ámde olyan állapotok kezelésére is használják már, mint a tenziós fejfájás, bizonyos ízületi rendellenességek, alvási és vérnyomás problémák (Az American Academy of Sleep Medicine még 1999-ben a krónikus álmatlanság hatékony, nem gyógyszeres kezelésének minősítette), és a bipoláris zavar kiegészítő kezelésében is alkalmazzák. Hát- és nyakfájás esetén a mozgáskultúra javítása mellett kiválóan segíthet, erre még nem próbáltam. Az biztos, hogy az egyre kiterjedtebb kutatások szerint a lelket és a testet is ellazítja a tudatos feszítés. Sárkány ellen sárkányfű, ugye.
Egy tavaly közzétett, tizenhat országból összesen negyvenhat publikáció eredményeit összefésülő tanulmány szerint, több ezer ember eredményeit megnézve a PMR hatékonyan csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót a felnőtteknél. Ha a PMR-t más beavatkozásokkal kombinálják, ezen technikák szinergikusan hatnak.
Hogyan működik a progresszív izomrelaxáció?
A PMR egy kétlépéses relaxációs gyakorlatsor.
Első lépése, hogy megfeszítünk bizonyos izomcsoportokat – nem túl erősen, de azért nem is vagyunk benne liberálisak. Ez után észlelhető, hogy az adott területen van-e feszültség, amit lehet, addig észre sem vettünk. Ezt a feszkót ki tudjuk oldani, majd azt kell megfigyelni, milyen érzés a feszültség nélküli területe testünknek. Befeszülés majd lazulás.
A különböző izomcsoportokat meghatározott sorrendben aktiváljuk így, a feszítést és ellazítást váltogatva, egyre tudatosabbá válva ezekre az érzésekre. Rendszeres gyakorlással pedig még jobban elmélyíthető ez a tudatosság, ezzel a fizikai izomlazítással pedig a stressz és a belső feszültség merevítő ereje is csökkenthető. Sokkal jobban, mintha egy fárasztó nap után egyszerűen csak kifújjuk a levegőt.
A hiba, amit én is elkövetek – lélegezz!
Az nagyon fontos, hogy a megfeszítés során ne tartsuk vissza a levegőt – ez nekem sem megy mindig, annyira
fixálódott bennem az, hogy a légzőrendszert is befeszítsem. De ilyenkor át kell lélegezni a feszültséget, különben csak elmélyítjük a feszkót.
A titok: a megfeszítéskor belégzés, az ellazulásnál kilégzés. A tudatos légzés nem megkerülhető a hatás érdekében.
Ha görcsökkel járó betegséggel küzd valaki, annak nem a legjobb módszer a progresszív izomrelaxáció, és orvosi konzultáció nélkül bele se kezdjen. Nekik is jó viszont a légzésfigyelés, és a tudatos légzés valamilyen formája.
A befeszítés után jöhetnek a relaxációs gyakorlatok – bár nem mindegyik ontja magából a felhőn ücsörgés nyugalmát.
Jeges víz, légzésterápia – Wim Hof Method
Itt van például a közkedveltség és közutálat határmezsgyéjén egyensúlyozó Wim Hof Method. Jó, hát Wim Hof kultusza nagyjából már szektává nőtte ki magát, de attól még maga a gyakorlat és a hatásmechanizmusa működik. Kell hozzá önerő és munka, de aki élt már szorongással, annak ez a befektetés aprópénz.
A módszer a test és az elme tisztaságának optimalizálását célozza meg. Ötvözi a hidegterápiát bizonyos légzéstechnikákkal, fiziológiai és pszichés jóllétet eredményezve.
A hidegterápia része a jegesvizes merülés, ami ellenérzést kelthet, de egyébként hihetetlenül jót tesz, a sejtjeink imádják a hideget, fittebbek, energikusabbak lesznek. Könnyebben ellenállunk a betegségeknek már csak akkor is, ha hideg vízzel zuhanyozunk (vagy legalább a váltózuhanyt hideggel zárjuk), és az elme is tisztább, fókuszáltabb lesz.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Ezt senki nem csinálja jókedvéből, akinek állítása szerint a folyamatban nincs kellemetlen, az vagy pózer, vagy spirituális elkerülő. A jeges merülés hideg, fáj, kényelmetlen és próbára tesz – de egyben egy beavatás is. Emellett tényleg szívósabb lesz tőle az ember, így ha valaki tenni akar magáért, az rendszeresíti.
Ugyan bőven van még szükség empirikus kutatásra a WHM-dal kapcsolatban, de eddig úgy találták, hogy a gyulladásos folyamatokat egészében csökkenti a testben a megfelelő légzéstechnika és a cidri kombója. Csökkenti ugyanis a mellékvese által termelt epinefrin szintjét, ami bár az anafilaxia kezelésében fontos, egyébként rendszeres termelődése a gyulladásokat fokozza(röviden, too much stress).
A mindfullness nem pihenés
A gyógytornászomtól kértem infót életemben először a mindfullnessről, mert teljesen elvesztettem a fókuszt, csak sodródtam az életben, és rendszeresen beletapadtam a múlt sérelmeinek szurkába. Bevonzottam a toxikus embereket, kegyetlenkedő, leszakadt lelkű főnököket, nem láttam az életem értelmét. Azt mondták, a mindfullness jó. Gondoltam, nézzük meg.
Receptre írnám mindenkinek, az iskolai osztályfőnöki órákat pedig ezzel kezdeném, ha pedagógus lennék.
A Mindfullness Egyesület szerint a tudatos jelenlétet takarja elsősorban a kifejezés. Ellazulsz egy kényelmes pozícióban, figyelsz a légzésre, valamint testpásztázol. Különböző pontokra helyezed a fókuszt, és megvizsgálod, mi a helyzet a talpad közepén, a lábszárakban, a csípőben, törzsben, fejtetőben (lazítsd az arcod, ez a legérdekesebb része számomra), satöbbi. A mindfullness számomra nem egy relaxációs gyakorlat, mert nem pihenek bele, hanem lazán bár, de teljes figyelemmel megnézem magam – ott és akkor, a jelen pillanatban vagyok.
A gyakorlással később más állapotokban is segít, hogy ne a múltban, és ne is a jövőbe nézve álljunk, hanem az adott élethegyzetre adjak választ. A mindfullness
„alapvetően arra a folyamatra utal, amikor figyelmünket szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanat tapasztalatai felé fordítjuk, s a pillanatnyilag észlelhető belső és külső tapasztalatokat tudatosítjuk”
– írja tűpontosan az egyesület.
Komoly javulás érhető el vele kiegészítő kezelésként alkalmazva depresszió, szorongás, álmatlanság, stressz, de még függőség és különböző pszichózis fennállása esetén is. Vérnyomás szabályozó hatást is megfigyeltek, és még fájdalomcsökkentő is lehet. Jó minőségű tanulmányokra azonban még szükség van, remélem, bőségesen kutatják még a területet.
Korábban azt is állították, hogy PTSD vagy épp ADHD esetén is javítólag hat a mindfullness, és étkezési zavarok is gyógyíthatók vele, de ezeket nem bizonyították.
Meditáció vs imagináció
Ha egyik sem szimpatikus metódus, de valamit kezdenénk a szorongásunkkal, random meditációk is segíthetnek. Azt le kell szögezni, nincs egyszerű dolgunk ebben, mert már az utolsó sarki kocsmáros is meditációs mester anélkül, hogy tudná, mit csinál. Meg kell találni a jót, meg különbséget kell tenni meditáció és imagináció közt. Az előbbi egy üres, belső térbe vezet, utóbbi pedig színes képekkel, megélésekkel tarkított. Mindkettő szuper megoldás.
A legtöbb kutató egyetért abban, hogy a meditáció egy mentális tonik, egyfajta edzés, amiben központi szerepet játszik az elcsendesedés, az éber befelé figyelés, az önreflexió és a külvilág elcsitítása, valamint a tudatos légzés. Mindezek összessége pedig jótékonyan hat a szorongás fizikai és mentális tüneteire is.
A meditatív terápiák kiegészítő terápiák.
A legtöbb tanulmány csak a szorongásos tünetek javulását méri, a klinikailag diagnosztizált szorongásos zavarok kezeléséről nem tesznek említést. Nagyon fontos, hogy kártékony gondolatok, szűnni nem akaró belső feszültség esetén keress fel pszichológust. Segít neked a tájékozódásban, feltárni a szorongás okát, dolgozni vele és feloldani a hozzá fűződő viszonyod, hidd el. Három dolgot tudatosíts:
- Pszichológushoz nem csak a bolondok járnak.
- Máshol éheznek ugyan, de ez nem kisebbíti a te problémád.
- Nem mindig matchelsz a szakemberrel elsőre. Lehet, hónapok telnek el, mire megtalálod a magadnak megfelelőt. Légy türelmes.
Emellett persze kísérletezhetsz a légzésterápiákkal és a fenti tippekkel, az pedig még jobb, ha ebbe az orvosodat is bevonod.
Szorongást csökkentő gyógynövényes alkalmazások
A gyógyfüvek is bevethetők szorongás csökkentésében, de a progresszív izomrelaxációt nem érdemes megspórolni. A fényérzékenyítő hatása miatt csak estére fogyasztandó orbáncfű teája már 3 hét után csökkentheti a szorongásos tüneteket. Gyógyszer szedése mellett azonban nem adható, erről bővebben írtam már róla az Instagram oldalamon.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Nagyon tudom ajánlani a galagonya virágos ágvéggel végzett kúrát, a 3 hétig tartó citromfüves kúrákat, és aki bírja a macskagyökér egyedi ízvilágát, annak a valeriana gyökérrel is érdemes szoros kapcsolatot ápolnia. Fontos, hogy ezek egyike sem olyan, amit ad hoc használunk.
„Jaj, most feszít a szorongás, bedobok egy teát” – ez egy helytelen, a növénnyel szemben pedig tiszteletlen hozzáállás.
Gyógyfüvektől meghatározott és szigorúan betartott kúrák után várhatunk hatást és segítséget. Ebben pedig fitoterapeuták szívesen vezetik a kezed.
A gyógyfürdők, hangtálas szeánszok, a füstölés mind fantasztikus kiegészítő rituálék, de önmunka nélkül csak színházi kellékek. A szorongás pedig megbosszulja, ha csak a kirakatban kezelik.
